還在“微信運動”裏每天等點讚？

還在每天“微信計步”等點讚？你真以為走幾萬步就能健身？

這年頭，沒事你都得走幾步。“微信運動”火了後，大家從秀自拍變成曬走路了，每天比拚自己走路的步數。

有多少人還在朋友圈比拚自己的步數。

都說走路是最簡單有效的健身運動，比跑步更安全還頗具減肥功效，外界也有“日行一萬步，身體更健康”的說法。走路步行不難，但怎麼健步走，走多久，走多快可都有講究。要不然走路可能絲毫起不到健身效果，反而更容易使你受傷。

鍾南山院士的信賴之選

你一定聽過“日行一萬步”的說法，沒錯，這還真不是瞎說的。美國的運動醫學會（ASCM）和疾控中心（CDC）都提出過類似的建議。

因為科學研究發現，步行是增加人體血液流動，讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，增強骨骼強度，可以提高人體健康水平。

鍾南山院士就把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示，65歲以上老人，每周步行大於或等於4小時，比每周步行小於1小時的，心血管發病率減少69％，病死率則減少73％。

走路也要嚴肅點，普通的熘達對健身完全沒用。

每天一萬步對健身沒啥效果

不過千萬別以為你每天走個1萬步，就成功走上了健康的大道，駛向減肥快車道。一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路裏。這10000步的數字看起來很美，能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

要知道單純的步數並不意味著什麼，促進健康的有氧運動就需要達到一定的強度。再者，別忘了這1萬步的數字，也包括了你起身倒個水，打電話時熘達幾步……這對於健身是否有效，聰明的你，應該想得到。

一般而言，成年人每天平均步行在6500步左右，但大多數都強度不高，對健身沒有太多效果。美國伊利諾伊大學教授朱為模透露，對於健身步行，也就是健步走，美國是存在強度和規律考量的。

曾經在美國進行的調查顯示，隻有34％的人保持一周五次、每次30分鍾的有規律的步行，45％的人是偶然步行，20.7％的人是從來不步行的。

美國亞特蘭大疾控中心（CDC）指出，以散步為主要運動方式的人群，往往因運動次數不足，強度不夠，很難為健康帶來真正的好處。所以，真正要想健身或是減肥，可別看著手機上的步數就飄飄然。

現在許多人都會參與“雞蛋暴走”這類的健步慈善活動。

時速4.5公裏可達到健身目的

任何針對促進健康的有氧運動而言，對強度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，強度是關鍵因素之一。

北京師範大學體育與運動學院副教授趙紀生介紹了一個方法，那麼就是刨去每天正常的步行外，額外再增加30分鍾的健步走時間。

這個時間可是有學問的。持續30分鍾，是要幫助肌肉、關節和血液循環適應，從身體能量轉換看，健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主，持續15至20分鍾後，燃燒脂肪的比例逐漸增加，持續到30分鍾，燃燒脂肪的效果才會比較好。

陳坤就是健步愛好者。

如果按心率來看，你的目標心率是你最大心率的50-75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率，這個數值的50%至75%就是目標心率，例如一個40歲的人，他的最大心率就是220-40=180次/分，50%心率是90次/分，75%心率是135次/分，故他在健步走過程中，心率應控製在90-135次/分。

如果按照速度來看，時速在4.5公裏的健步走可達到健身目的，但也必須因年齡而異。對年輕人來說，一般7至10分鍾走1公裏，步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲，走1公裏大概就需要10分鍾以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。

對此，我們的鍾南山院士絕對有著更加簡單扼要的總結，他的方法是看步頻，“最佳的步行速度是>120步/分鍾。身體不好或年齡較大的可酌情降低速度。”

就算隻是走路，也別對裝備吝嗇。

別忘了，姿勢和鞋很重要

當然，做任何事情都要有個“姿態”。

健步走時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前後擺動於身體兩側。全身著力於腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏，走到微微出汗即可。

還有在健步走時，盡量選擇環境較好的地方（如公園、健身步道、操場、小區路麵等），並且在飯後1小時較為適宜，應該盡量避免在寒冷、幹燥或高溫下運動。

運動鞋應選輕便、柔軟、底子較厚、有彈性的鞋，腳掌心的彎度要配合腳部，腳尖處留有空隙，腳背不要太緊。簡單而言可以選擇慢跑鞋，經常運動的人建議半年換一雙跑鞋。

此外，如果步行數短時間內大增，容易造成關節受損，應該合理地維持步數，避免運動過量。

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最後更新：2017-10-18 17:48:48