997
細糧包含哪些食物？
細糧的定義
細糧是指經過精細加工，去除麩皮和胚芽部分的穀物。這種加工方式使得細糧的口感更細膩、易於消化。然而，精加工過程也會損失一些營養素，如維生素、礦物質和膳食纖維。常見細糧列表
常見的細糧包括但不限於以下食物： * 白米：從糙米中去除麩皮和胚芽後得到。 * 白麵粉：從小麥中去除麩皮和胚芽後得到。 * 精白麵條：由白麵粉製成。 * 精白饅頭：由白麵粉製成。 * 麵包：由白麵粉製成。 * 蛋糕：由白麵粉和糖製成。 * 餅幹：由白麵粉、糖和油脂製成。細糧的營養價值
與全穀物相比，細糧的營養價值較低。雖然細糧保留了穀物的部分營養素，如碳水化合物和蛋白質，但它們缺乏全穀物中豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。細糧的升糖指數
細糧的升糖指數（GI）較高。GI是衡量食物升高血糖速度的指標。高GI食物會迅速升高血糖水平，引起胰島素劇烈分泌，容易導致體重增加和二型糖尿病。細糧的健康影響
過量攝入細糧與以下健康問題有關： * 體重增加：高GI食物會導致食欲增加、體重增加和肥胖。 * 二型糖尿病：高GI食物會增加患二型糖尿病的風險。 * 心血管疾病：細糧中缺乏膳食纖維，膳食纖維有助於降低膽固醇水平和減少心血管疾病的風險。 * 消化問題：細糧缺乏膳食纖維，膳食纖維有助於促進腸道健康和預防便秘。細糧的建議攝入量
根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天全穀物和雜豆類的攝入量應占總熱量的25%-35%。其中，全穀物建議占1/3以上。因此，建議限製細糧的攝入量，優先選擇全穀物。健康飲食建議
為了保持健康，建議將細糧替換為全穀物。全穀物保留了穀物的完整營養成分，包括麩皮、胚芽和胚乳，富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。 以下是一些增加全穀物攝入量的提示： * 選擇糙米、燕麥片、藜麥和全麥麵包等全穀物食品。 * 將精白麵條和饅頭換成全麥麵條和饅頭。 * 在沙拉、湯和燉菜中加入全穀物，如糙米或藜麥。 * 選擇全穀物零食，如全麥餅幹或爆米花。結論
細糧是經過精細加工的穀物，口感細膩，但營養價值較低，升糖指數較高。過量攝入細糧與體重增加、二型糖尿病、心血管疾病和消化問題等健康問題有關。建議限製細糧的攝入量，優先選擇全穀物，以保持健康。最後更新：2025-02-13 12:04:37