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快來 尋找你的“泵感”COME ON

泵感”

是衡量健美訓練是否有效的一個標誌。如果一次訓練後沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什麼原因：訓練動作不準確？方法不對？強度不夠？組間休息時間太長？還是訓練過度？一般情況下“泵感”在練完幾組後就會出現，如果訓練過度，“泵感”就會姍姍來遲，甚至不露麵。

“健美明星們對“泵感”都情有獨鍾他們是怎樣力獲“泵感”的呢？1.訓練手臂時隻用一個訓練動作——“杠鈴彎舉”。選擇一個隻能完成6——10次的重量，然後連續做50組甚至更多，直至目標肌肉因充血而變紅為止。2.在訓練中根本無需計訓練組數，必須一直練到目標肌肉充血為止——他稱之為“充血法則”。3.訓練次數多，一次訓練一般做20組，每組20次。

奧林匹亞先生：舍齊奧·奧立伐他的秘訣是“多組、多次數”。訓練時采用“停息訓練法”。即：在采用一定重量試舉的全過程中用不同的間歇（越來越多）完成一個長組的規定次數（一般是6——8次）。它能使每個單組都能舉起一個接近最大強度的重量，是一個既能增長體力又能增長肌肉塊的訓練技巧。

真正能讓你“泵感”而奮鬥的人是阿諾德·施瓦辛格。他不敢想像如果在沒有獲得“泵感”之前就離開健身房會是什麼樣的結果，也許他會發瘋！他也相信“多組數、多次數”，而且是從不同的角度刺激目標肌肉。如此訓練能給他帶來不可思議的“泵感”，肌肉也瘋狂的生長。

上麵介紹是一些健美運動員力獲“泵感”的訓練方法。那麼作為健美愛好者該如何做呢？下麵介紹幾種與你獲得“泵感”有密切關係的因素——訓練、飲食、營養補充等等，相信會對你有所幫助。

多次數訓練 多組數訓練你可以效仿，但我認為這並不是最好的，因為它很容易導致訓練過度。我覺得關鍵在於在最短的時間內實施更大的訓練強度。

不管是以前還是現在，多次數訓練一直是獲得“泵感”的最有效方法，將來也不會例外。如果你以前是采用大重量訓練，但肌肉的反應並不是很好，很難獲得“泵感”，那麼建議你用一個月時間試試“多次數訓練法”，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現“泵感”外，還能促使肌肉裏毛細血管的增生和神經肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽！

下半身肌肉對“多次數訓練法”更為敏感。如果想使股四頭肌、股二頭肌、小腿肌獲得充分的“泵感”，那你就應嚐試一下。大腿的訓練次數在35——40之間，小腿需要更多。

雷格·派克的小腿非常出色，他訓練小腿時55次是每組訓練的下限，一般在60——100次之間。舉踵時動作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收縮。

減少組間休息時間

減少組間休息就像與泵感“賽跑”，是指在最短時間內完成更大的訓練量，做法是組間休息不超過1分鍾，最好是30秒，訓練次數不應低於6次。當然，在這樣高頻率的情況下你應選擇較輕的重量，但不用擔心會因此而降低訓練強度，且肌肉會更好的生長。

高強度訓練

訓練早期斯科特的肩膀不是很寬，他除了改變練肩的動作外，還使用一種叫“上下折磨”訓練法——類似於“力竭訓練不”。例如，做“坐姿啞鈴推舉”，先用60磅做1組，組間不休息，增加5磅繼續做第2組，一直增加到80磅，然後休息一會，接著減重，直到還原為60磅。動作結束後接著用這種訓練法是“啞鈴側平舉”。適合這種練法的訓練動作有：啞鈴平臥推舉（上斜、平板、下斜、俯姿飛鳥、拉力器夾胸，仰臥臂屈伸和杠鈴（或啞鈴）彎舉。）注意，組間沒有休息，中間的那次休息時間不超過1分鍾。

“三聯組訓練法”：選擇一個中等重量的啞鈴做“啞鈴側平舉”，直到力竭。不放下啞鈴，接著做“啞鈴前平舉”，直到力竭。不休息，接著又是1組“立正劃船”，直到力竭。如果你照此訓練，“泵感”一定會來得更迅速、更勐烈！特別經驗！

你可以這樣進行“三聯組訓練”：

先做1次“啞鈴側平舉”，然後是“啞鈴前平舉”和“立正劃船”各1次，接著循環，直到力竭。

下麵介紹幾種超強“三聯組”：

【背闊肌】“直臂下拉”——“引體向上”——“拉力器低位劃船”；

【胸肌】“上斜杠鈴臥推”——“仰臥啞鈴彎舉”——“集中彎舉”；

【肱三頭肌】“拉力器下壓”——“頸後臂屈伸”——“凳上反屈伸”；

【股四頭肌】“腿推舉”——“仰臥腿彎舉”——“站姿交替腿彎舉”；

【小腿肌肉】“坐姿舉踵”——“腿推舉器舉踵”——“架上舉踵”。

最後更新：2017-10-08 01:41:55

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