外出点餐有诀窍,美味营养都兼备,这些你都知道吗?
随着生活水平的不断提高,人们的餐饮方式逐渐由单纯的在家“下厨”转变为时常“下馆子”。无论是商务应酬还是宴请宾客、朋友聚会亦或是工作加餐,便捷、口味好、有档次的餐馆成了很多人的选择。那么,在外进餐如何兼顾营养和健康,点菜就成了一门学问。
外出点餐四大黄金法则
法则一:点好菜肴的种类
首先主食必须有,果蔬要足量,蛋奶豆为辅,鱼虾肉适量,油盐不超标。如果实在觉得不好记,那就记住一个1/3原则,所点食物中1/3为蔬菜,1/3为肉类,1/3为菌藻类和豆类,遵照这些,就基本可以保证大的饮食原则。
法则二:点好菜肴的数量
中国人的热情好客是自古就流传下来的优良传统,但同时也养成了很多弊病,比如出去吃饭,非要吃到最后饭桌上剩了一大桌子菜那才叫大方,其实是死要面子活受罪,搞得客人也很尴尬。尤其是最近号召勤俭节约,所以出去点菜时适可而止才是对客人最好的尊重。每人一菜时最好的选择,另外如果是一些餐馆的特色菜往往量会偏大,事先要跟餐厅服务人员沟通好。
法则三:点好菜肴的口味
根据地域的不同,每个人的饮食口味也会有很大差异。点餐之前需要了解客人的饮食喜好,按照每个人的饮食习惯去点,这样不仅能保证客人吃饱,往往还能收到意向不到的效果。
法则四:点好菜肴的做法
做法自然是外出就餐时做关心的,吃的就是个口味嘛。但是做法往往是影响一道菜其营养价值的关键所在。同样是蔬菜,水焯后凉拌和油炸是对于维生素的损失是远远不同的。所以建议大家在做法上能生吃的不熟吃,能凉拌的不煎炸。尽量选择低温烹调为主。尽量多的保存食材中的营养素不受损失。
外出点餐加减法
减法:餐前先喝甜饮料
落座之后,点些甜饮是我们必不可少的选择。尤其是不能饮酒的少年儿童,家长便会纵容他们喝可乐雪碧等饮料。碳酸饮料不仅营养价值极低,加之温度较低,又含二氧化碳,会妨碍胃肠对食物的消化吸收。宴饮时的大鱼大肉均为酸性食品。而可乐等甜饮也是呈酸性食品,这样还会减少食物中矿物质的吸收。
减法:冷热荤腥唱主角
宴饮之时,难免会点几个冷菜开胃。冷菜油脂较少,有荤有素,如果多点一些清爽的凉菜,本来可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。然而多数食客习惯性地点肉类凉菜,这样就使凉菜失去了调剂营养平衡的作用,加剧了蛋白质过剩的问题。
热菜中常以肉食为主,这使得动物性食品和植物性食品严重不平衡。由于一餐中摄入大量蛋白质无法充分被人体利用,蛋白质会分解作为能量使用,同时产生含氮废物,加重肝脏和肾脏的负担,并妨碍酸碱平衡。
减法:烹调油多调味重
去餐馆吃饭,浓墨酱赤的菜肴被点的几率极大。殊不知这样的菜肴不仅会造成饱满肥腻的不适感觉,还会带来能量过剩、血脂上升、心血管负担加重的问题,而多次加热的油脂本身就含有大量有害物质和致衰老物质。浓味烹调往往会遮盖食物原料的不新鲜气味和较为低劣的质感。
减法:海鲜满桌不嫌多
很多人特别喜欢河鲜、海鲜类产品,总觉得只有吃这些东西才显得宴席足够高档。其实,水产品尽管营养丰富,口味鲜美,却也是污染的重灾区,其中砷、汞含量超标的情况常见,而农药污染、药品残留、工业废物也无可避免地会深入水产内部。如果宴席上海鲜和鱼类菜肴比例过高,污染物质有超标的风险,不仅会加重身体的解毒负担,严重时甚至可能发生中毒。
减法:餐后喝碗咸味汤
丰盛的宴席不适合餐后饮用大量浓汤。这是因为,大量的菜肴已经提供了极多的盐分和油脂,令身体不堪重负,如果汤水再含有油和盐,必然会增加盐分,增加热量,对健康无益。餐前喝点汤,数量不至于过多,还能减少食量,对于减肥者有一定好处。
减法:只吃菜肴不吃粮
还有许多人外出吃饭也只吃菜,不吃饭,直到酒足菜饱。空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物,不仅于消化无益,其中的蛋白质会被浪费,并产生废物。肉类和鱼类几乎不含有碳水化合物,它们的成分当中,除了水分和少量矿物质,便是蛋白质和脂肪,并不适合于空腹食用。
减法:酥香小点代主食
很多餐馆酒楼都推出了各种花色主食,替代米饭和面条,推荐给客人,显得丰富而时髦。这些花色主食主要是各种酥香小点、炒饭、抛饼、油炸点心等,其中油脂含量大大高于米饭、面条,特别是酥点类和抛饼类,油脂高达30%以上,甚至还有较高比例的不饱和脂肪。如果使用了植物奶油和起酥油,还会带来对心脏健康极为不利的“反式脂肪酸”。用它们来替代传统主食,显然很不明智。
加法:茶水果汁先上来
相比之下,喝茶更有利于健康,它不含有任何热量,还能帮助身体维持酸碱平衡;纯果汁、菜汁和鲜豆浆也是不错的选择,纯酸奶对于饮酒者有较好的保护作用。一些餐馆自制的水果汁、蔬菜汁、玉米汁、南瓜汁等,口味新鲜,风格时尚,营养丰富,值得品尝。
加法:素菜、菌类营养多
生拌蔬菜、蘸酱蔬菜、焯拌蔬菜,以及含淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、荸荠、山药、芋头等)和水果沙拉之类是比较好的凉菜选择,再配上一两个少油脂的鱼肉类和豆制品。用这些清爽的食物开胃,可以保证一餐中的膳食纤维和钾、镁元素不至于过少,含有少量淀粉的食物,还能避免蛋白质作为能量被浪费。
对于热菜来说,可以选择那些平日食用较少的高档素食,如多种菌类,新兴蔬菜、保健坚果和豆类,以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜。
加法:清蒸白灼端上来
适当点一些制作简单,并且调味较为清爽的菜肴,如清蒸、白灼、清炖、清炒等。
加法:米饭淀粉吸收好
从营养和健康角度来说,如果不喝酒,餐前不妨上一小碗米饭,或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费,还能减轻油腻食物伤胃的问题。在冷菜中引入一些含淀粉的原料,也能在一定程度上减轻这些问题。
加法:清粥淡食不可少
美食之后,最后能喝些清淡粥食,既养胃,又能改善营养平衡。其中如果加入各种精粮、薯类、豆类,以及一些保健食材,更能表现出食客对健康品质的重视。特别是连续几餐在外宴饮,更应注意主食的品质,适当补充低脂肪淀粉类食物,增加膳食纤维,对于预防慢性疾病很有好处。
最后更新:2017-10-07 23:46:44